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食物繊維の効果とオススメの摂り方

麦畑

ビフィズス菌などの善玉菌を摂取することで、お腹の調子を整える効果を期待できます。

便秘解消のために乳酸菌を豊富に含むヨーグルトを食べる人もいると思いますが、ヨーグルトには食物繊維が含まれていません。同じく、肉類にも食物繊維がまったく含まれていません

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになってビフィズス菌などを増やすだけでなく、便の量を増やしたり、便をやわらかくしたりする作用もあります。積極的に摂ることで、便通が改善できる可能性があります。

ここでは、食物繊維の効果と、その有効な摂り方を説明します。

食物繊維とは

食物繊維とは、単糖が何個も結合した多糖類と呼ばれる「第6の栄養素」です。人間の持つ酵素では分解できず、消化吸収されずに大腸に届く難消化性成分ですが、ひとつの栄養素として認められています。

食物繊維には大別すると2つのグループがあり、ひとつは水に溶ける「水溶性食物繊維」、もうひとつは水に溶けない「不溶性食物繊維」です。

水溶性食物繊維は水に溶けるため、便をやわらかくする作用があります。便秘になると、硬い便がよくできます。

それは、ウンチが腸内に長くとどまることで、ウンチの水分が腸壁に過度に吸収されてしまった状態なのですが、そのウンチをやわらかくする作用が水溶性食物繊維にはあるのです。

また、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑えたりするという効果も報告されています。

水溶性食物繊維には、果物に多く含まれるペクチン、コンニャクの主成分であるグルコマンナン、難消化性デキストリン、ポリデキストロース、ゴボウなどに含まれるイヌリン、海藻類に含まれるアルギン酸ナトリウムやフコイダンなどがあります。

もうひとつの不溶性食物繊維には、悪玉菌が発生させた有害物質をからめとって排出したり、ウンチの量をカサ増しして便意を感じやすくしたりする働きがあります。

便が直腸のカベを押すことで便意をもよおしますが、それにはある程度の便の大きさが必要であり、少食の女性の場合などはなかなか適切な量のウンチがたまらないこともありますので、不溶性食物繊維は重要です。

野菜などの植物性食品に多く含まれるセルロースやリグニン、菌類などに含まれるキチンなどが不溶性食物繊維に該当します。

善玉菌を増やす作用

食物繊維には、腸内の善玉菌を増やす作用もあります。

イヌリンやポリデキストロースなどは、オリゴ糖と同じく、消化されずに大腸まで届いてビフィズス菌などの有益な腸内細菌の栄養源になるという「プレバイオティクス」として認められています。

また、ほかの善玉菌のエサにならない食物繊維にも、悪玉菌のつくりだしたアンモニアや硫化水素などの有害物質を体外へ排出することで、腸内環境を良好にするという作用があります。

そのため、ヨーグルトや善玉菌サプリなどと一緒に摂取することで、腸内フローラ(腸内細菌のバランス)の改善について、より大きな効果を期待できると考えられます。

摂り過ぎには注意

食物繊維は便秘に悩む人には有名な栄養素であり、すでに意識的に摂取しているという人も多いと思います。

摂取の目標量は、成人男性で1日に19g、成人女性で17gと設定されていますが、一人暮らしであまり自炊をしないなどの場合、この数値に届かないこともありますので、その場合は多めに摂ることを目指す必要があります。

しかし、反対に摂り過ぎになってしまっている場合もあります。食物繊維が便通改善に良いと聞いて、とにかく食物繊維を豊富に含む食品をたくさん食べようとした場合に、そうした状態になることがあります。

上記の説明のとおり、食物繊維には水に溶けるものと溶けないものがあります。

ひとつの食品にどちらも含まれている場合が多いですが、そのバランスは、水に溶けない不溶性食物繊維に偏っているという食品が多いです。つまり、意識しないと、不溶性食物繊維ばかりを摂ってしまうことになります。

摂取量がもともと足りていない場合には良いかもしれませんが、すでに充分な量の食物繊維を摂っている場合、硬い便の量が余計に増えてしまい、便秘が悪化してしまうというケースが起きる可能性があります。

2つの食物繊維をバランスよく、摂取の目安量をまもって摂ることが大切です。

食物繊維を含む食べ物

食物繊維は穀類、野菜、きのこ、果物、豆類、海藻などに多く含まれます。

反対に、肉類にはまったく含まれていません。タンパク質の摂り過ぎは、悪玉菌に栄養を与えるというデメリットだけでなく、食物繊維不足をまねく弊害もあるので、注意が必要です。

食物繊維を多く含む具体的な食品は、穀類ではライ麦粉、オートミール、ライ麦パン、そばなどがあります。野菜では、切り干し大根、モロヘイヤ、ゴボウ、枝豆、大根、パセリなどに豊富に含まれています。

きのこでは、きくらげ、干ししいたけに非常に多く含まれており、果物では干しプルーン、アボカド、干し柿などに豊富です。ドライフルーツはおやつとして食べられるので、ほかの甘味を置き換えるのも良い手段です。

豆類では、いんげん豆、ささげ、小豆、えんどう豆、大豆、きな粉などに非常に多く含まれています。海藻では、ひじき、わかめ、昆布などです。

あとはココアや、意外なところではポテトチップスにもわりと多くの量が含まれています。これらの食品を日々の食卓に取り入れて、適量の食物繊維を摂取できるようにこころがけましょう。

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