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食べ物で善玉菌を増やす

女医

善玉菌を増やすことで、お腹の調子が整ったり、便秘や下痢が改善したり、免疫力がアップしたりします。善玉菌が増えて腸内環境が改善されることで、いろいろな健康効果があらわれます。

それでは、善玉菌を増やすにはどうしたらよいのでしょうか。ここでは、ビフィズス菌や乳酸菌などを増やすための方法を具体的に紹介します。

ヨーグルトで増やす

乳酸菌と言えば、ヨーグルト。というわけで、もっとも手軽かつ安価におこなえる方法として、ヨーグルトを食べるという方法があります。

ヨーグルトは、乳酸菌や酵母などで発酵された食品のことで、発酵乳とも呼ばれます。乳糖省令によって乳酸菌数も決められていて、1mlあたり1000万個以上の乳酸菌などが含まれるものをヨーグルトと呼びます。

つまり単純に考えて、ヨーグルトを100ml(約100g)食べることで、乳酸菌を10億個摂取できるということです。200ml食べれば20億個、300ml食べれば30億個です。すごくカンタンに善玉菌を増やせます。

現在は、各食品メーカーがいろいろなヨーグルトを出しています。免疫力アップを主眼に置いて、それに適した乳酸菌を発酵に使ったもの、ビフィズス菌を配合したものなどさまざまです。

基本的にはどれを選んでも良いですが、もし迷う場合は「特定保健用食品」を選びましょう。通称トクホと呼ばれるもので、科学的に保健効果が証明されたことを国が認めた商品なので、信頼度がバツグンです。

ちなみに、特定保健用食品である「森永ビヒダスプレーンヨーグルト」には、整腸作用や感染防御作用、抗アレルギー作用などが認められ、世界的に使用されているビフィズス菌BB536が配合されています。

ほかにもトクホのヨーグルトはありますし、大手フジッコの「カスピ海ヨーグルト」は、トクホではないですが、胃酸に強くビフィズス菌を増やす作用のある乳酸菌を配合しているので、大変オススメです。

ぜひ自分の腸に合う乳酸菌と、それを使っているヨーグルトを探してみてください。

ほかの食べ物で増やす

ヨーグルト以外にも、善玉菌を含む食べ物はあります。

たとえば、味噌や漬物(特にぬか漬け)、醤油、チーズ、キムチ、ザワークラウトなどです。味噌汁は味噌を入れてから強く加熱すると乳酸菌が死滅しますので、加熱しすぎないことがポイント。

味噌のほかキムチなどには、いわゆる植物性乳酸菌が含まれています。ヨーグルトや乳酸菌飲料の動物性乳酸菌と区別されていますが、実質的な違いはないとも考えられています。

ただ、ヨーグルトのように意識的に食べようとしなくても、昔ながらの日本の食卓に並ぶものばかりですので、自然と口にできることがメリットだと思います。

その栄養素を摂ることに意識して食べ物を選んだり調理したりすると、とたんに精神的な余裕がなくなったり面倒になったりするもの。そのため、自然と食べられる食品は貴重です。

また、ヨーグルトをはじめとした乳製品を苦手とする人もいると思います。そんなときは、ほかの食品で補うと良いかもしれません。

オリゴ糖で増やす

上記のヨーグルトやほかの食べ物で善玉菌を増やす方法は、直接的にビフィズス菌などを摂取する方法です。

人間のカラダに好影響を与える生きた微生物のことを「プロバイオティクス」といいますが、ヨーグルトや乳酸菌飲料などは、そのプロバイオティクスにあたります。

善玉菌を増やすには、もうひとつ別の方法があります。それは「プレバイオティクス」です。ほとんど同じ言葉ですが、2文字目が違います(ロとレ)。

プレバイオティクスとは、もともと腸内に生息している善玉菌を増やす作用のある、難消化性の食品成分のことで、オリゴ糖(少糖類)や食物繊維(多糖類)がそれに該当します。

プレバイオティクスの代表格であるオリゴ糖は、ブドウ糖や果糖などの単糖が、2〜10個程度結びついてできたもので、人間の持つ酵素ではほとんど分解できないため、そのまま腸まで届きます。

消化吸収されずに腸に届いたオリゴ糖は、善玉菌のエサになります。オリゴ糖を継続摂取することで、その栄養を得たビフィズス菌が増殖して、腸内の占有率を上げるという研究データが出ています。

オリゴ糖はふだん食べる食品からは摂取しにくいもので、比較的多く含むとされているゴボウやタマネギ、甜菜(てんさい)、バナナなども、それほど多くは含んでいません。

そのため、オリゴ糖を摂取する場合、オリゴ糖を多めに含む専用のオリゴ糖製品から摂るのが一般的です。

特定保健用食品(トクホ)のオリゴ糖製品として、「パルスイートビオリゴ」や「オリゴのおかげ」などの商品がありますが、通信販売されているオリゴ糖製品のほうが純度が高く、より効果を期待できると思われるものが出ています。

たとえば「カイテキオリゴ」や「はぐくみオリゴ」などです。これらの中から好みのものを選び、ヨーグルトにかけたり混ぜたりして食べるのがオススメです。

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